#07 - Ansiedade - o que é e como lidar? 🤔 (Parte 2 de 2)
💭 Citação para reflexão
[…] Minha cabeça é pior
Durante a noite
Porque ela fala mais alto
E tem muitas certezas
Minha cabeça me faz […]Minha cabeça não quer
Calar a boca, sequer
Por um segundo, pra eu
Ouvir os outros(Clarisse Falcão, música “Minha Cabeça” disponível aqui)
🎶 Sugestão de playlist para acompanhar a leitura dessa newsletter
E aí, será que alguém ficou ansioso pra receber essa edição da newsletter? 😅 Brincadeiras à parte, a ideia de dividirmos a temática em duas edições veio da intenção de aprofundarmos esse assunto tão importante!
Como falamos, a ansiedade não é por si só negativa. Ela é sim importante quando experimentada em níveis moderados e quando está ligada a medos reais (lembra quando falamos de respostas de estresse dos nossos antepassados?). A ansiedade é aquele sentimento que nos permite antecipar os riscos e nos estimula a sermos precavidos e buscarmos agir com eficiência. Mas, quando ela aparece em níveis exagerados nós sofremos, o que pode atrapalhar as nossas vidas. Segundo a OMS, em média uma em cada seis pessoas desenvolve alguma forma disfuncional de ansiedade, em determinado momento da vida. E quando a ansiedade se manifesta em sua forma mais extrema, acontece o ataque de pânico.
Como apontado pelo DSM-5 (“Manual diagnóstico e estatístico de transtornos mentais”), o ataque de pânico é um quadro abrupto de medo ou de desconforto intenso que alcança um pico em minutos. Os sintomas são: palpitações, coração acelerado ou taquicardia; sudorese; tremores ou abalos; sensação de falta de ar ou sufocamento; sensação de asfixia; dor ou desconforto torácico; náusea ou desconforto abdominal; sensação de tontura, instabilidade, vertigem ou desmaio; calafrios ou ondas de calor; parestesias (anestesia ou sensação de formigamento).
E aí aqui vale fazermos a distinção entre a ansiedade, uma crise de ansiedade, o transtorno de pânico e um ataque de pânico:
Ansiedade, como falamos na edição passada, é um estado emocional e fisiológico de antecipação de ameaça futura. Por si só ela não é necessariamente negativa. Porém, passa a ser desadaptativa quando excessiva ou persistente por longos períodos de tempo.
Crise de ansiedade é o ápice da ansiedade, sentindo inclusive muitos dos sintomas de um ataque de pânico (com menor intensidade), porém a sua duração é mais longa, caracterizando-se principalmente pela preocupação excessiva. Podem acontecer por causa da exagerada auto-exigência, da sensação de insatisfação e impotência frequentes.
Transtorno de pânico é um tipo de transtorno de ansiedade caracterizado por ataques de pânico recorrentes. Atrelado aos ataques de pânico estão a desrealização (sensações de irrealidade) ou despersonalização (sensação de estar distanciado de si mesmo), o medo de perder o controle ou de “enlouquecer" e o medo de morrer.
Ataque de pânico não é um transtorno mental, mas um pico abrupto que caracteriza o transtorno de pânico e que pode ocorrer no contexto de um transtorno de ansiedade ou então de outros transtornos mentais (p. ex. transtornos depressivos, transtorno por uso de substâncias, etc.) ou algumas condições médicas (p. ex. cardíaca, respiratória, etc.). Muitas pessoas inclusive dão entrada no pronto-atendimento com os sintomas mencionados e acham que estão infartando ou morrendo - e o protocolo de atendimento é o mesmo para ambos os casos.
Mas e aí? Como podemos lidar melhor com a ansiedade?
Como falamos na edição anterior, continuaremos a focar em quatro fatores que podem estar relacionados com a ansiedade. Vale ressaltar que buscar formas de lidar com a ansiedade se trata principalmente de um trabalho reflexivo, que requer uma maior percepção e conscientização sobre o que anda nos acontecendo e aqueles pensamentos que geralmente aparecem quase que de maneira automática.
Medo de falhar ou errar: dado que geralmente aprendemos que errar é algo muito ruim e que deve ser evitado a todo custo. Portanto, precisamos mudar a relação que estabelecemos com a possibilidade de falhar, buscando uma perspectiva mais amigável. Você já parou para pensar o quanto aprendemos com os erros? Talvez você se lembre de quando estava na escola recebia a prova corrigida e o professor falava justamente para que você revisasse os pontos em que errou. Pois bem, os erros indicam dificuldades pelas quais ainda temos que passar para nos desenvolvermos plenamente! O nosso crescimento passa necessariamente pelos erros: 👶🏻 pense numa criança pequena que está aprendendo a andar. Ela cai e se levanta inúmeras vezes, até aprender aos poucos como funciona a mecânica da marcha. Se ela desistisse quando cometesse um erro ao posicionar os pés, ela jamais seria capaz de andar. Como a escritora Catherine Pulsifer diz, todos nós cometemos erros, a diferença está no que fazemos após cometê-lo, como nós vemos esse erro - como uma experiência de aprendizagem ou como fracasso.
Medo de perder o controle: também aprendemos que se tivermos controle de tudo, coisas ruins não acontecerão. Porém, a realidade é resultado de inúmeros fatores, estando a grande maioria deles fora do nosso controle. A busca por esse controle absoluto é ilusória, portanto é fundamental que percebamos o que está ou não dentro do nosso controle e aceitar esses limites. Podemos refletir por que buscamos controle numa situação específica, se há alguma necessidade por trás que estamos tentando satisfazer (através do controle). Às vezes, quem aparece é justamente a necessidade por segurança. 🍃 Porém, é importante nos lembrarmos que, na natureza, quem está mais seguro não é necessariamente quem tem controle de tudinho, mas sim, quem é mais flexível e adapta-se melhor às circunstâncias. Imagina só que cansativo se a gente tivesse que controlar tudo o tempo todo nesse mundão?! 😮💨 No mínimo, exaustivo né? 😅 Por isso, é importante que aceitemos tudo aquilo que está fora do nosso alcance e foquemos no que está dentro dele, buscando melhorar aquilo que pode ser lapidado.
Insegurança: não são raras as vezes que procuramos validações nos outros. Só que, nessa situação, ficamos completamente à mercê do reconhecimento de terceiros. Além disso, usamos “a régua” do outro para julgar e avaliar a nossa vida, e isso significa que muitas vezes buscamos aquilo que nos parece ser melhor a partir do olhar do outro, que não é necessariamente o que é melhor para nós! Porém, é absolutamente fundamental que lembremos que o nosso verdadeiro valor reside puramente dentro de nós e que nós somos os únicos capazes de reconhecê-lo plenamente. 💞 A autocompaixão tem papel importantíssimo aqui: acolher as inseguranças com respeito, bondade e amor. Tudo o que somos e toda a nossa preciosidade contempla não só nossas qualidades, mas também nossas fragilidades - ou seja, cada um é um belíssimo universo que só quem está aqui do lado de dentro é capaz de apreender toda a sua grandeza e relevância.
Vontade de apressar o tempo: ah, mas quantas vezes nossas mentes já saíram correndo lá pra frente em busca de um cenário melhor do que aquele que vivemos no momento presente?! Inúmeras né? Porém, tão importante quanto a gente planejar as coisas para o futuro, também é termos a experiência plena do momento presente, de presença absoluta. ⚓️ A mente ancorada no momento presente exerce forte influência sobre o nosso bem-estar, bem como na felicidade ligada ao sentido maior atrelado ao que vivemos diariamente. Ao aproveitarmos por completo as oportunidades que temos a cada novo dia, então aí sim seremos mais felizes (e não ficaremos esperando esse utópico futuro, ele já estará aqui).
Temos mais algumas dicas para lidar com a ansiedade, bora lá?
Tem uma outra coisinha que às vezes acontece quando a ansiedade aparece: os pensamentos constantes e acelerados que ocupam nossa cabeça. Como na música do início desta edição, parece que a cabeça não quer calar a boca! Em inglês se chama “overthinking”, que significa pensar em demasiado. Geralmente isso aparece quando buscamos constantemente por possíveis ameaças, quando buscamos respostas e reafirmação de outras pessoas, ou quando planejamos de maneira excessiva. Neste artigo (em inglês) a terapeuta Pia Callesen dá algumas dicas sobre como lidar com esses pensamentos, a saber:
Aprenda a identificar quais são os seus pensamentos-gatilho: são geralmente aqueles pensamentos que trazem perguntas como “Mas e se…?” ou então “O que há de errado comigo?”, “Por quê estou me sentindo assim?”, “Por que eu fiz aquilo ao invés daquilo outro?”, etc. Podemos imaginar os pensamentos como trens que chegam numa estação. Se não investimos energia neles, eles talvez continuem ali por mais algum tempo, mas talvez eles partam para outra viagem. Ou seja, o problema não é o gatilho em si ou a quantidade de pensamentos desse tipo, mas sim, se você decide ou não embarcar neles. Quanto mais você rumina sobre aqueles pensamentos, mais vagões pesados você está adicionando àquele trem.
Reconheça aquilo que você pode ou não controlar: como já falamos ali em cima 👆🏻, é fundamental identificar o que está no nosso alcance e o que não está (e aceitar com calma aquilo que está nessa segunda categoria). Como Pia aponta, os pensamentos-gatilho podem estar além do seu controle, mas você pode controlar e decidir se irá ou não engajar neles.
Adie e reduza suas preocupações e ruminações: não se engajar nesses pensamentos ansiosos pode ser difícil. Por isso, você pode buscar a alternativa de fazer uma “negociação pessoal” para que eles ocupem apenas um espaço específico do seu dia - “Vou lidar com isso mais tarde…!”. Vale apenas ressaltar que pode não ser tão bom deixar para lidar com esses pensamentos perto da hora de dormir, se não você pode sentir que eles podem interferir no seu sono. Essa estratégia pode ajudar a perceber que de fato é possível controlar esses pensamentos, além de perceber que eles são efêmeros e mudam com facilidade (e claro, diminuir o tempo que eles ocupam a sua mente ao longo do dia).
Evite evitar e treine a sua atenção: como Pia comenta, não é possível aprender a andar de bicicleta sem uma bicicleta. Por isso, também é necessário entrar em contato com esses pensamentos, porém, de maneira consciente. Portanto, a sugestão são exercícios de treino de atenção (como por exemplo ficar em um ambiente com diferentes sons acontecendo ao mesmo tempo, e focando sua atenção em cada um deles, um por vez).
No material que disponibilizamos na edição passada nós já falamos um pouquinho sobre os benefícios da meditação (mais especificamente do mindfulness, ou “atenção plena”). Meditar é um gesto de autocuidado! É possível acalmar-se e, com o tempo, familiarizar-se consigo mesmo e com sua mente. A meditação permite exercitarmos o controle do que de fato está ao nosso alcance, que é onde está o foco da nossa atenção ✨ Além de tudo o que colocamos naquele documento, há também o livro “Como domar um elefante: 53 maneiras de acalmar a mente e aproveitar a vida” (Jan Chozen Bays, 2013) que traz sugestões de atividades que podem ajudar a ancorarmos nossa atenção ao momento presente (como por exemplo usar a sua mão não-dominante e comer suas refeições sem outros estímulos como as telas). Ah! Sabe onde mais você pode encontrar mais informações sobre meditações guiadas? Além do YouTube e do Spotify, você pode encontrar recursos de saúde mental nesse site aqui do Pinterest!
Já ouviu falar de serotonina? Trata-se de um neurotransmissor do sistema nervoso central da maioria dos animais (porém, também é encontrado no intestino). Desde a sua descoberta há mais de 70 anos, vem-se descobrindo sua correlação com os transtornos de humor (como a ansiedade e a depressão). Identificou-se que níveis mais baixos de serotonina estão correlacionados com desregulações de humor, ansiedade, sono, apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal, sensibilidade e funções cognitivas. A síntese de serotonina depende do triptofano, que deve ser obtido através da alimentação. Portanto, fica aqui a sugestão de incluir alimentos que contém triptofano no seu cardápio! São eles: bananas, semente de abóbora, soja, grão-de-bico, tâmaras secas, amendoins, leite, carne, peixe, peru e alimentos ricos em proteínas 🍽 Além disso, fica também a sugestão de diminuir aqueles alimentos que são estimulantes do sistema nervoso central: açúcar, álcool e cafeína 🍬🍷☕️
Seguem algumas sugestões de materiais interessantes e informativos sobre a temática:
Fizemos aqui uma breve recomendação do filme “Click” (2006) (disponível na HBO Max e no Star+). No filme, acompanhamos o personagem de Adam Sandler que se vê diante da oportunidade de controlar a passagem do tempo. É possível fazer uma série de reflexões a partir das suas aventuras, com seus diferentes desfechos. Trata-se de uma ótima oportunidade para percebermos como nossas escolhas diárias são importantes e dão sentido à vida 😊
A série de comédia “O Ensaio” (2022) está disponível na HBO Max e nela, o comediante Nathan Fielder convida pessoas para ensaiarem com atores e cenários uma situação difícil antes de vivenciá-la de fato. Ou seja, são oportunidades para que os personagens tentem controlar ao máximo a situação, bem como evitar os erros. Já viu né? Um prato cheio para a ansiedade! 😅
Lá no nosso Instagram nós fizemos a leitura do conto “Lars Farf: pai e marido excessivamente temeroso” (de George Saunders). Nele, conhecemos um protagonista que busca de todas as maneiras proteger aqueles quem mais ama, buscando através do controle extremo, evitar que qualquer coisa ruim aconteça com sua família. Não vamos dar spoilers, mas aprendemos algo valiosíssimo com Lars Farf! Você pode assistir a leitura em quatro partes: parte 1, parte 2, parte 3 e parte 4.
‘Kintsugi’ é uma técnica artesanal Japonesa que consiste em restaurar a forma original de peças de cerâmica utilizando um verniz polvilhado com ouro para unir os fragmentos. Fizemos aqui uma reflexão sobre a técnica e como podemos buscar nossas imperfeições, nossas inseguranças, nossas falhas e erros.
Uma reportagem da BBC Brasil apresentou um estudo feito nos EUA que avaliou as preocupações mais recorrentes de um grupo de pacientes e encontraram que 91% dessas preocupações nunca se concretizaram em fatos reais. Ou seja, a gente se preocupa um tanto com coisas que provavelmente nunca acontecerão, e sofremos muito com essas preocupações! 😰 Suprimir ou alimentar os pensamentos de preocupação não são as melhores formas de lidar com eles, mas sim, deixar que apareçam, identificá-los e permitir que sumam naturalmente (como as nuvens ☁️). Na reportagem você pode encontrar algumas outras técnicas que auxiliam nesse processo de ressignificação do nosso olhar e na relação com esses pensamentos ansiosos.
🤓 Quem acompanhar nas redes sociais
Nessa edição nós selecionamos algumas imagens do universo e de toda a sua grandeza justamente para nos ajudar a colocar as coisas em perspectiva. Buscar aquilo que nos é verdadeiramente importante nesse universo tão vasto faz com que a vida seja plena de sentido! Por isso, nossas sugestões de perfis dessa vez serão daqueles que podem nos ajudar a refletirmos sobre a real magnitude das coisas:
NASA: perfil oficial da Administração Nacional da Aeronáutica e Espaço (NASA, em inglês) é uma agência do governo federal dos Estados Unidos responsável pela pesquisa e desenvolvimento de tecnologias e programas de exploração espacial. ✨🚀
NASA Earth: perfil da NASA voltado especificamente para o planeta Terra, o planeta habitável preferido da NASA 😊🌎
NASA Webb Telescope (Telescópio Webb): perfil oficial do Telescópio Espacial James Webb, que é um telescópio espacial desenvolvido em conjunto pela NASA, a Agência Espacial Europeia e a Agência Espacial Canadense, substituindo o Telescópio Hubble. 🔭💫
International Space Station (Estação Espacial Internacional): perfil oficial da Estação Espacial Internacional, que é um laboratório espacial em uma órbita baixa de aproximadamente 400 km (sendo possível vê-la a olho nu!).
Ah, mas fica tranquilo que também vamos recomendar outros perfis que não são correlacionados com o espaço! hehehe
The Late Stake (em inglês): perfil de um artista norte-americano que se diz ansioso, criador dos “tera-pets”, os pets que são terapeutas/terapêuticos. Uma fofura!
Instituto Cactus: projeto independente direcionado para mulheres e adolescentes, saúde mental e políticas públicas. Você pode encontrar mais informações sobre eles através do site.
Louise Quintella: psicóloga carioca, produz conteúdos muito bacanas sobre saúde mental!
🗓️ Datas para ficar de olho
16/novembro é o Dia Internacional para a Tolerância (fizemos uma postagem aqui sobre o assunto) 🫂
17/novembro é o Dia Mundial de Combate ao Câncer de Próstata (você pode encontrar mais informações sobre a data aqui) 💙
19/novembro é o Dia do Empreendedorismo Feminino (você encontra mais informações aqui sobre a data) 💪🏻♀
20/novembro é o Dia Nacional da Consciência Negra (fizemos uma postagem aqui sobre o assunto) 🤎
Esperamos que tenham gostado dessa edição da nossa newsletter! 😁
Abraços e até a próxima, Equipe ImensaMente
