#08 - Depressão - o que é e como buscar uma melhora? 🙁💫😊
💭 Citação inspiradora
🎶 Sugestão de playlist para acompanhar a leitura dessa newsletter
Nas duas últimas edições falamos sobre ansiedade, sobre quando ela faz naturalmente parte da vida e quando as coisas ficam um pouco fora do controle. Nesta edição falaremos sobre a depressão, transtorno mental que afeta cerca de 300 milhões de pessoas ao redor do mundo. Trata-se de um transtorno mental causado por uma combinação de fatores genéticos, biológicos, ambientais e psicológicos, e que as mulheres são mais afetadas do que os homens (mas vale aqui a reflexão se na verdade as mulheres culturalmente não buscam mais por ajuda profissional do que os homens, ou seja, pode haver uma subnotificação de depressão entre os homens). Se você está sem tempo para ler a nossa newsletter agora, fica aqui a recomendação desse vídeo que resume o que iremos aprofundar daqui em diante 👇🏻 (basta habilitar as legendas em português).
A Organização Pan-Americana de Saúde (parte da OMS, Organização Mundial da Saúde) tem uma página específica para abordar depressão, e muitas das informações que traremos nesta newsletter são de lá 🙃
Como mencionado, a depressão não é a tristeza experimentada diante dos momentos difíceis da vida. Ela é caracterizada pela falta de prazer, interesse e motivação, além de uma sensação permanente de vazio e melancolia - trata-se da doença da perda de sentido. De acordo com o DSM-5, seus sintomas são: humor deprimido na maior parte do dia ou todos os dias; acentuada diminuição do interesse ou prazer em todas ou quase todas as atividades; alterações significativas de peso (ganho ou perda) e de apetite; alterações do sono (insônia ou hipersonia, a sonolência excessiva) quase todos os dias; agitação ou retardo psicomotor; fadiga ou perda de energia quase todos os dias; sentimentos de inutilidade ou culpa excessiva ou inapropriada; capacidade diminuída para pensar ou para se concentrar (ou indecisão); pensamentos recorrentes de morte, ideação suicida, tentativa de suicídio ou plano específico para cometer suicídio. Esses sintomas causam sofrimento significativo ou prejuízo no funcionamento social, profissional ou em outras áreas da vida do indivíduo.
Conforme sinalizado no livro “Do que estamos falando quando falamos de ansiedade, depressão e outros problemas emocionais” (2020):
“A pessoa fica pessimista, com a autoestima baixa, julga-se incapaz ou até inútil, sente culpa por tudo, fica à flor da pele, chora facilmente , torna-se desconfiada, sente mais medo. Tem muitas críticas e exigências, nada lhe agrada e o mau humor e a irritação são constantes. A pessoa passa a enxergar problemas e dificuldades em coisas que antes lhe eram triviais, como cumprir a rotina dos filhos, dar conta das tarefas do trabalho, fazer ginástica ou ir a uma festa. Tomar decisões também passa a ser mais complicado. O deprimido, em geral, torna-se um sujeito hesitante. Tende a ficar ruminando pensamentos ruins e sofre com ideias de ruína financeira, fracasso, doença e morte. Está, enfim, de mal com a vida e, em última instância, sentindo-se sem vida.” (p.49)
A depressão não é apenas caracterizada por forte negatividade, mas ela manifesta-se de diferentes formas para cada um que a experiência - cada depressão é única, subjetiva como cada indivíduo. Não se trata apenas de pessoas que não conseguem levantar da cama e choram com frequência, mas também pessoas com mau humor e irritabilidade, por exemplo. Muitas vezes a pessoa não consegue sequer pedir ajuda, por isso é ainda mais importante o suporte para ajudá-la a sair dessa tormenta emocional.
E como podemos cuidar da depressão quando ela aparece?
Há dois principais recursos no seu tratamento: psicoterapia e medicação 🗣💊. É necessário desmistificar o uso de medicamentos no tratamento de transtornos psíquicos! A psicoterapia tem papel fundamental para que perspectivas antigas e enraizadas sejam ressignificadas. Porém, muitas vezes é necessário também o trabalho psiquiátrico para a regulação dos neurotransmissores através de remédios prescritos por esses especialistas. Como mencionamos na edição anterior, os níveis de serotonina podem estar correlacionados com a depressão - mas, vale sempre ressaltar que a relação causal não é assim tão simples e há uma correlação multifactorial envolvida no quadro (aqui nesse breve vídeo você pode se informar um pouquinho mais sobre medicamentos e serotonina, e nesse outro aqui sobre os antidepressivos).
Dentro da psicoterapia, é essencial que se busque ouvir o que as emoções negativas da depressão estão dizendo. Ou seja, há um conflito que precisa ser compreendido, acolhido e analisado para que uma mudança seja possível. Buscar lidar com as nossas tristezas de maneira construtiva permite que nos libertemos da culpa que aparece quando não sentimos aquela alegria constante que a mídia tanto vende. Aqui você pode encontrar um pontapé inicial para pensarmos sobre o impacto das redes sociais na nossa saúde mental. Fica portanto a reflexão para pensarmos sobre maneiras mais saudáveis e equilibradas para usarmos as redes sociais. Aqui você encontra uma reportagem que também trata sobre o assunto, e gostaríamos de ressaltar dois pontos (lembrando que a leitura na íntegra da reportagem é fortemente recomendada! 😊):
“O brasileiro está em terceiro no ranking dos povos que mais usam as redes sociais no mundo. Quando uma pessoa consome por horas a fio esse tipo de conteúdo, cria-se um circuito cerebral que não só alimenta o medo como nos mantém engajados com emoções negativas, causando estresse e processos inflamatórios no corpo, diz Lara.”
“‘O poder de navegar de forma consciente só existe na hora em que você seleciona um conteúdo. Quando começa a dar scroll na página, quem passa a te servir é o algoritmo’. E o algoritmo tende a nos abduzir de forma muitas vezes imperceptível, afirma. Citando um pensamento do neurocientista americano Richard Davidson, Ianelli reforça que o bem-estar é uma habilidade que precisa ser exercida diariamente, de forma tão natural quanto escovar os dentes.”
Seguem algumas sugestões de materiais interessantes e informativos sobre a temática:
Na curta animação “Bloom” acompanhamos como os calorosos raios de esperança e cura podem adentrar os recantos mais escuros da solidão, justamente através da bondade, empatia e cuidado. Curtinho e belíssimo! 😌
Cá estamos falando mais uma vez sobre alimentação! 😋 Ainda se fala sobre a hipótese da serotonina, mas gostaríamos de trazer uma outra área que vem ganhando cada vez mais espaço e força: a psiconeuroimunologia (ufa! 😮💨), o campo da ciência que estuda a interação entre o sistema imunológico, o sistema nervoso central e os estados mentais. Como apontado nessa reportagem, o processo inflamatório está correlacionado com os alimentos e com os nossos humores. O processo inflamatório é importante para o nosso organismo, mas quando acontece por longos períodos de tempo (como por causa de má alimentação ou estilo de vida estressante), então isso parece afetar os níveis de humor e, também, de depressão. Estudos mostram que uma alimentação rica em fibras, vegetais e alimentos integrais, com baixo teor de açúcar, de gorduras trans e produtos à base de carnes processadas está associada a menores índices de depressão. Isso porque quanto maior o potencial inflamatório da dieta alimentar, pior será o funcionamento cerebral do indivíduo. Claro, vale sempre ressaltar que a mudança nos hábitos alimentares por si só não é o bastante para acabar com a depressão (mas com certeza são uma baita mãozinha!).
E aqui entra mais um elemento de suma importância quando pensamos em formas mais saudáveis e equilibradas de vida: o exercício físico 🏃🏻♀️🤸🏻♀️🚵🏻♀️ Pessoas com depressão que buscaram os exercícios físicos relataram sentirem-se mais revigorados, calmos ou até mais lúcidos após os treinos. Nessa reportagem foi feita uma investigação de 18 estudos que examinaram as mudanças de humor de pessoas com depressão após uma única sessão de exercício físico. Foi encontrado que em média humores positivos e níveis mais altos de energia aumentaram após sessões de 20-60 minutos de exercício físico; além do humor negativo também diminuir. Por muito tempo as principais hipóteses eram de que o aumento de endorfina e a distração eram os principais fatores por trás da efetividade dos exercícios físicos sob o humor. Porém, considera-se também que a comunicação entre diferentes áreas do cérebro aumenta durante o exercício físico. Essa euforia logo após o exercício pode trazer também benefícios à longo prazo para a saúde mental: diminuir os sintomas depressivos (como espirais descendentes que se auto perpetuam, autodepreciação, ruminação, evitação, diminuição da motivação, etc.) naquele momento pode justamente interromper o ciclo vicioso e encorajar que a pessoa busque comportamentos e atividades que lhe tragam mais satisfação.
Conforme apontado neste artigo, quando estamos com o humor deprimido é comum que busquemos nos fechar e evitar fazer atividades que exigem mais energia (até mesmo aquelas que antes nos traziam alegria). O que as abordagens de Psicologia Comportamental nos ensinam é que a depressão é um resultado de um ciclo problemático entre menos atividades e humor deprimido. Esse ciclo se inicia quando a pessoa começa a fazer menos coisas, ficando mais retraída e isolada. Ao se engajar em menos oportunidades de experiências positivas, o humor piora e a motivação também diminui, alimentando ainda mais o ciclo. Esse retraimento acontece justamente porque a pessoa está evitando entrar em contato com emoções negativas que surgem ao realizar essas atividades - realmente, na hora ajuda, mas se torna insustentável a longo prazo. A Ativação Comportamental (tratamento desenvolvido pelo psicólogo norte-americano Peter Lewinsohn na década de 1960) ensina justamente como quebrar esse ciclo de inatividade e humor deprimido:
👀 Monitore o que você faz todos os dias por aproximadamente uma semana, registrando não apenas o que você fez, mas também como você se sentiu durante cada atividade. Ah, vale lembrar que não são apenas atividades como realizar uma tarefa no trabalho ou lavar a louça, mas também ficar sentado no sofá assistindo uma série ou tomar um banho! A ideia dessa etapa é juntar informações sobre sua rotina e sobre as alterações de humor (que muitas vezes passam despercebidas). Caso não consiga fazer esse monitoramento por uma semana, adeque para a duração que você conseguir.
🔎 Avalie o que você fez e note quando que o seu humor estava melhor. Por mais que você talvez não tenha experienciado altos níveis de humor (como alegria intensa, por exemplo), as alterações positivas de humor são importantes para a próxima etapa.
🗓 Faça um planejamento para a semana seguinte. Usando a mesma forma de registro, agende suas atividades para a semana seguinte, tendo em mente principalmente aquelas que te fizeram sentir melhor. Além disso, busque incluir também aquelas atividades que por ventura você parou de fazer (ou que está fazendo menos). Para ajudar a planejar sobre como preencher a sua semana, pense não apenas naquilo que você gosta de fazer, mas também aquilo que é significativo e importante para você (como por exemplo, estar em contato com amigos e familiares, ou então buscar formas diferentes de aprendizado). A semana também deve ser preenchida com coisas que são um pouco menos prazerosas, mas que são igualmente importantes. Lembre-se: temos atividades que são prazerosas (como encontrar com um amigo querido), as rotineiras (como tomar banho e arrumar a casa) e as necessárias (como pagar as contas ou entregar uma demanda no trabalho, que apresentam consequências significativas caso não sejam concluídas). Preste atenção para que você não tenha longos períodos de “fazer nada”. Isso não é necessariamente um problema em si, o descanso é importantíssimo! Porém, torna-se um ponto de atenção quando esse comportamento acontece para evitar fazer algo mais importante.
💪🏻 Mantenha o planejamento e execute-o, mesmo quando não estiver afim. Esse é um aspecto-chave da Ativação Comportamental, pois as oportunidades para mudança de humor de maneira positiva ocorrem quando você já está fazendo a atividade. Ao invés de pensar que quando você se sentir melhor é que você irá, por exemplo, fazer exercício físico, tente pensar que ao mudar o seu comportamento os seus pensamentos e emoções irão alcançá-lo! Caso sinta que é impossível completar essa etapa, pense em como você pode quebrar as atividades em passos menores, para que você possa começar aos pouquinhos! Além disso, você também pode recorrer a estratégias que aumentem as suas chances de completar as tarefas, como por exemplo atrelá-la a um hábito que você já tem na sua rotina ou então combinar com um amigo para executá-la juntos.
🧐 Avalie como que as coisas foram. No final de cada dia, pense como foi para você executar as tarefas, quais delas que aumentaram o humor positivo (mesmo que pouco) e quais que contribuíram para o humor deprimido. Tente também perceber se você sentiu outras coisas, como por exemplo um sentimento de realização.
🥰 Seja paciente consigo mesmo! É importante ter em mente que as mudanças no seu humor podem não ser instantâneas, mas é fundamental que você continue tentando e pelo máximo de tempo que puder, assim você poderá realmente ver o que essa mudança de hábito pode te proporcionar!
Na terceira edição da nossa newsletter nós falamos sobre a importância das conexões em nossas vidas. Gostaríamos de ressaltar mais uma vez a temática e reforçarmos o quão importante é que tenhamos relações significativas e profundas em nossas vidas. Somos seres sociais e é fundamental que possamos estabelecer e manter esses vínculos ao longo da vida.
🤓 Quem acompanhar nas redes sociais
Pensando justamente em como e o que consumimos nas redes sociais, nossas sugestões hoje serão de perfis que espalham alegria e boas notícias para dar aquele boost de energia! ⚡️
Good News Movement (em inglês): perfil que compartilha apenas boas notícias!
Razões Para Acreditar: perfil que aborda boas notícias em diversas editorias, como cultura, educação e sustentabilidade, reverberando ações de solidariedade e esperança de todo o mundo!
Frases de Crianças: só as pérolas das pérolas que nossos pequenos soltam por aí! Riso garantido!
Upworthy (em inglês): como eles mesmo dizem, trata-se de um perfil que mostra o melhor da humanidade todos os dias.
La La Land (em inglês): trata-se do perfil de uma loja de cafés, mas eles postam vídeos curtos de pessoas elogiando outras na rua - o sorriso aqui também é garantido!
🗓️ Datas para ficar de olho
03/dezembro é o Dia Internacional das Pessoas com Deficiência (você pode encontrar mais informações sobre a data aqui) 👩🏻🦽
10/dezembro é o Dia da Declaração Universal dos Direitos Humanos (você pode ler a Declaração aqui, adotada e proclamada pela Assembleia Geral das Nações Unidas em 1948) 🧕🏻👵🏻👨🏾🦰👩🏿🦱
20/dezembro é o Dia Internacional da Solidariedade Humana (aqui você encontra uma reportagem da ONU sobre a celebração em 2021) 👯♀️
21/dezembro é o solstício de verão, dando início ao verão no hemisfério sul ☀️
Em janeiro é celebrado o Janeiro Branco (fizemos uma postagem aqui sobre o assunto) 🤍
01/janeiro é o Dia da Confraternização Universal e da Paz (aqui há mais informações sobre a celebração) 🕊
24/janeiro é o Dia Internacional da Educação (aqui você encontra mais informações sobre a data) 🧑🏼🏫📚
Esperamos que tenham gostado dessa edição da nossa newsletter! 😁
Abraços e até a próxima, Equipe ImensaMente
Excelente conteúdo. Parabéns pelo trabalho!